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1 x 1 des Skibergsteigens für Hobbysportler

Rein in die Skitourenschuhe und rauf auf den Berg! Sicher stehen schon viele Wintersportfans in den Startlöchern und können es kaum erwarten, den ersten Berg mit den Tourenskiern zu erklimmen. Hier ein paar Tipps für Hobbysportler:

 

Roland Kurz, der Veranstalter der Mountain Attack, hat uns im letzten Artikel zum Thema „Training für die Mountain Attack“ einen Einblick gegeben, wie der Trainingsalltag der Profis aussieht. Vielleicht hast du jetzt auch Lust bekommen, demnächst bei Tourenskimarathons mitzumachen, oder einfach auf den Trend „Skitourengehen“ aufzusteigen.

Was muss man auf dem Berg beachten? Wie kann man die Kondition steigern? Welches Training ist sinnvoll? Mit diesem Artikel wollen wir Hobbysportler fit für die Herausforderung am Berg machen und wertvolle Tipps mit auf den Skitouren-Weg geben.

 

Am Anfang nicht übertreiben

Einsteiger sollten zuerst mit einfachen Touren neben einer Piste beginnen, bevor sie sich ins alpine Gelände wagen. Außerdem ist es wichtig, sich nicht gleich zu viel zuzumuten. Am besten klein anfangen und steigern, denn große Ziele erreicht man in kleinen Schritten.

Wenn man dann einige Touren in den Beinen hat, kann man sich ans freie Gelände herantasten. Man darf die Gefahren abseits der Piste aber nicht unterschätzen. Bevor man eine solche Tour in Angriff nimmt, sollte man sich im Vorfeld mit Themen wie dem Wetter, der Lawinensituation und der gewählten Route auseinandersetzen. Reichen Kondition und Kraft und das skifahrerische Können für die auserkorene Tour? Wie kräftezehrend ist der Aufstieg? Habe ich danach noch genug körperliche Ressourcen für eine sichere Abfahrt?

 

Ausrüstung

Wer sich hauptsächlich neben Pisten bewegt, dem genügt vorerst das Basisequipment, bestehend aus Schuhen, Skiern, Fellen, Stöcken und eventuell Harscheisen.

Wer sich allerdings ins Gelände begibt, sollte immer die Sicherheitsausrüstung, bestehend aus Lawinen-Verschütteten-Suchgerät (LVS), Lawinenschaufel, Lawinensonde, Safety-Set (zum Beispiel Snowcard), Erst-Hilfe-Set und Biwaksack, dabeihaben. Die beste Sicherheitsausrüstung hilft aber im Ernstfall nichts, wenn man damit nicht umgehen kann. Daher empfiehlt es sich, einen entsprechenden Einsteiger-Kurs zu besuchen, bei dem man das nötige Know-How erlernt.

 

Technik

Ein kraftsparender Aufstieg ist das A und O. Dazu den Ski nicht zu weit hochheben, also nicht normal gehen, sondern versuchen mit dem Ski zu gleiten. Die Schrittlänge sollte an die Steigung angepasst werden, das heißt in steilem Gelände kleine Schritte und in flacherem Gelände größere Schritte. Zur Unterstützung des Gleichgewichts werden die Stöcke beim Aufstieg gegenläufig zum Ski verwendet. Je steiler das Gelände, desto besser kann man die Stöcke auch einsetzen, um sich nach vorne zu drücken.

Um in steilem Gelände Richtungswechsel schnell, sicher und ökonomisch durchführen zu können, sollte man unbedingt die Spitzkehre beherrschen. Außerdem lässt sich auch enorm Kraft sparen. Leider ist die Kehre nicht ganz einfach. Die Kickkehre – wie sie auch genannt wird – vorher unbedingt in einfacherem Terrain üben, bevor man sich in alpinem, steilem Gelände daran versucht.

Hier heißt es also üben, üben, üben – und so geht´s:

 

Besonders bei Abfahrten in offenem Gelände ist die richtige Technik sehr wichtig. Tiefschnee, Bruchharsch oder Sulz – hier heißt es: sanfte Bewegungen um Kraft zu sparen, insgesamt mehr Körperspannung als auf einer präparierten Skipiste und vorausschauend fahren.

Skitechnik: Tiefschneefahren lernen

 

In den Bergen ist Kondition gefragt

Das Training für die Wintersaison beginnt nicht erst mit den ersten Schneeflocken. Bereits im Sommer und Herbst ist es ratsam, die Muskulatur und Ausdauer entsprechend zu trainieren.

Die Ausdauer trainiert man am besten mit Joggen, Schwimmen, ausgiebigen Bergtouren, Radfahren oder Skirollern.

Es muss aber nicht nur die Ausdauer trainiert werden, sondern auch die Muskulatur. Skitourengehen ist eigentlich eine Sportart, die alle Muskelgruppen beansprucht, vorrangig beim Muskeltraining sind jedoch Beinmuskulatur, Rumpfmuskulatur und Arme. Am besten und schonendsten sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. TIPP: Mit einem Schlingentrainer trainiert man mit dem Körpergewicht alle Muskelgruppen. Der Körper steht bei allen Übungen stets unter Spannung – so ist das Training schonend und zugleich effektiv. Im Sommer kann das Gerät überall mit hingenommen werden. Einfach z. B. bei einem Baum befestigen und in freier Natur die Kräftigungsübungen machen.

 

Regeneration

Man sollte dem Körper neben dem regelmäßigen Training aber auch Ruhephasen gönnen. Ausreichend Regenerationszeit ist für den Trainingserfolg maßgeblich. Fordert man dem Körper zu viel ab, erreicht man genau das Gegenteil – die Leistung stagniert oder nimmt sogar ab.

Durch 10-minütiges lockeres Auslaufen, langsames Strampeln auf dem Ergometer oder Dehnen und Lockern der Muskulatur nach dem Training, wird der Abbau von Stoffwechselprodukten angeregt, die während des Trainings angehäuft werden – somit beginnt die Regeneration direkt nach dem Training. Wer sich dann auch noch abwechselnd warm und kalt duscht, beschleunigt diesen Vorgang noch. Außerdem ist ausreichend Schlaf sehr wichtig: Zellen, Muskeln und Knochenmasse werden aufgebaut.

 

Geschafft!

Endlich am Gipfel angekommen, geht doch nichts über einen Besuch in der Berghütte: Wer sein Training ernst nimmt, sollte jedoch auf deftiges Essen wie Schweinebraten & Co verzichten und zu leichterer Kost greifen. Optimale Auffüller für die Kohlehydratspeicher nach einer Trainingseinheit mit hoher Intensität sind Nudeln, Reis oder ähnliches. Auf ein Bier muss man aber nicht verzichten – man sollte jedoch zu einem alkoholfreien greifen. Das ist in der Regel isotonisch und gleicht den Wasser- und Mineralstoffverlust schnell aus. Außerdem steht die – hoffentlich sturzfreie Abfahrt – ja auch noch bevor.

Grundsätzlich gilt: Essen und Trinken nicht vergessen! Bei Skitouren sollte man immer ausreichend Essen und Getränke mitnehmen. Viel Flüssigkeit ist während und nach dem Training wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt wieder auf Vordermann zu bringen.

 

Richtig versichert

Schnell ist es passiert: Man verliert das Gleichgewicht in steilem Gelände oder stürzt unglücklich bei der Abfahrt. Im Fall des Falles sind wir an der Reihe, mit unserer NÜRNBERGER Wintersportschutz-Versicherung. Beispielsweise die Bergung aus unwegsamem Gelände oder ein notwendiger Krankentransport sind oft mit erheblichen Kosten verbunden und müssen häufig von den Betroffenen selbst bezahlt werden. Der NÜRNBERGER Wintersportschutz schützt optimal vor solchen unerwarteten Kosten.

 

 

Also genießt entspannt eure Skitouren & viel Spaß beim Trainieren. Und wer weiß, vielleicht sehen wir uns bei der Mountain Attack 2018!

 

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